체중 감량 정체기란? 정체기가 오는 주요 원인,체중 감량 정체기 극복 방법

 

1. 체중 감량 정체기란?

감량 초반에는 수분과 근육 글리코겐 손실로 인해 체중이 급격히 빠집니다.
하지만 시간이 지나면 기초대사량 감소, 에너지 보존 반응 등이 작동하면서 감량 속도가 느려집니다.
이 시기가 바로 정체기입니다.

 

 

다이어트를 시작한 후 어느 날, 체중이 멈췄다는 느낌을 받은 적 있으신가요?
운동도 하고 식단도 잘 지키고 있는데 체중이 줄지 않는 구간, 바로 이것이 **‘체중 감량 정체기(Weight Loss Plateau)’**입니다.

정체기는 누구에게나 오며, 정상적인 생리 반응입니다. 중요한 건 멘탈이 아니라 원인 파악과 대응 전략입니다.

 

 

다이어트 중 갑자기 멈춘 체중! 정체기의 원인과 극복 방법을 과학적으로 정리했습니다. 빠르게 체중 정체를 해결하고 싶다면 아래 버튼에서 확인하세요.

 

 

2. 정체기가 오는 주요 원인

 

1. 기초대사량 감소
   • 체중이 줄면서 우리 몸은 적은 에너지로 생존하려고 합니다.
   • 적응 효과로 인해 에너지 소비가 자동으로 줄어듭니다.
2. 근손실로 인한 에너지 소비 감소
   • 무리한 다이어트로 근육량이 줄어들면 대사량도 함께 감소합니다.
3. 같은 식단과 운동 패턴 반복
   • 몸이 특정 자극에 익숙해지면 더 이상 변화가 일어나지 않습니다.
4. 물과 나트륨 저류
   • 호르몬 변화, 스트레스, 생리 주기 등으로 인해 수분이 일시적으로 정체될 수 있습니다.
5. 불균형한 식단
   • 너무 적은 칼로리 섭취는 오히려 몸의 방어 반응을 유도합니다.

 

 

---

 

3. 체중 감량 정체기 극복 방법

 

1) 식단 리셋 (칼로리 사이클링)

• 일정 기간 섭취 칼로리를 올렸다가 다시 낮추는 방식
• 신진대사를 자극하여 지방 연소 재개

 

 

2) 운동 루틴 변경

• 기존 유산소 → 고강도 인터벌(HIIT)
• 근력 운동 비율 증가 → 근손실 방지 + 대사 활성화

3) 수분 및 나트륨 조절

• 물 충분히 섭취 (하루 2L 이상)
• 나트륨 섭취 줄이기 → 부종 해소

4) 스트레스 조절 & 수면 개선

• 코르티솔 과다 분비는 지방 저장 촉진
• 7~8시간의 수면 확보가 체중 조절에 매우 중요

5) 정체기 기록 유지

• 체중뿐만 아니라 체지방률, 둘레, 체감 변화도 기록
• 체중계 숫자에만 의존하지 말고 전신 상태를 종합 판단

 

 

---

4. 흔한 오해

Q. 정체기는 내가 뭔가 잘못해서 오는 건가요?
→ 아닙니다. 정체기는 몸의 ‘자연스러운 방어 작용’입니다. 실패가 아닌 적응입니다.

Q. 이 시기에 단식을 하면 더 빠질까요?
→ 단기 효과는 있지만, 오히려 대사 저하로 이어질 수 있으므로 주의가 필요합니다.

---

5. 마무리

정체기는 누구에게나 찾아옵니다. 중요한 것은 좌절이 아닌 전략입니다.
그동안의 노력이 무의미한 것이 아니라, 몸이 새로운 환경에 적응 중인 시기라는 점을 기억하세요.

식단을 미세 조정하고, 운동 자극을 변화시키며, 충분한 수면과 스트레스 관리까지 병행한다면
정체기는 반드시 지나갑니다.

오늘도 건강한 다이어트를 응원합니다!